Trái cây và rau quả rất giàu vitamin nhưng có thể bạn chưa biết chúng cũng chứa một chất dinh dưỡng đặc biệt vô cùng có lợi cho sức khỏe là flavonoid.
Flavonoid thường tập trung ở vỏ và phần bên ngoài của trái cây và rau quả. Vậy tác dụng của flavonoid là gì?
1. Flavonoid là gì?
Flavonoid là chất chống oxy hóa xuất hiện tự nhiên trong hầu hết các loại trái cây, rau và thảo mộc. Flavonoid là một họ lớn gồm hơn 5.000 hợp chất polyphenolic được hydroxyl hóa, thực hiện các chức năng chính trong thực vật, như thu hút côn trùng thụ phấn, chống lại áp lực môi trường và điều chỉnh sự phát triển của tế bào.
Flavonoid hiện được coi là thành phần không thể thiếu trong nhiều ứng dụng dinh dưỡng, y học, dược phẩm và mỹ phẩm. Điều này là do đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, chống đột biến và chống ung thư của chúng cùng với khả năng điều chỉnh chức năng enzyme quan trọng của tế bào.
Ở người, khả dụng sinh học và hoạt động sinh học của chúng bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi bản chất hóa học của chúng. Khả năng tác động tích cực của flavonoid đến cơ thể con người theo nhiều cách khác nhau có liên quan đến khả năng điều chỉnh tín hiệu tế bào của chúng. Là chất chống viêm tự nhiên, flavonoid rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe của mạch m.áu và gan, giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng và dị ứng.
Flavonoid thể hiện tác dụng chống viêm nhờ khả năng chống oxy hóa. Người ta tin rằng những tác dụng này là do nó ức chế sự tổng hợp và hoạt động sinh học của các chất trung gian gây viêm khác nhau.
Với đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, flavonoid tự nhiên có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch. Flavonoid tác động đến phản ứng miễn dịch đối với mầm bệnh và các kháng nguyên khác, điều chỉnh phản ứng miễn dịch ở niêm mạc ruột và điều chỉnh khả năng miễn dịch chống khối u.
Nghiên cứu đã chứng minh, chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng chống viêm, chống huyết khối, chống đái tháo đường, ung thư và bảo vệ thần kinh.
Rau quả càng có nhiều màu sắc càng giàu flavonoid.
2. Rau quả, trái cây càng có nhiều màu sắc càng giàu flavonoid
Flavonoid có thể được chia thành nhiều loại phổ biến bao gồm: isoflavone, anthocyanidin, flavan, flavonol, flavon và flavanone.
Theo TS.BS Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, chất chống oxy hóa có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau củ. Rau quả càng có nhiều màu sắc thì càng giàu flavonoid.
Do đó, nếu chế độ ăn càng đa dạng nhiều loại rau quả thì chúng ta càng nhận được nhiều chất dinh dưỡng có lợi, đặc biệt là vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật.
Nguồn thực phẩm chủ yếu cung cấp flavonoid là trái cây tươi, rau và thảo mộc. Ngoài ra, sô cô la, trà, rượu vang, một số loại gia vị, quả hạch, đậu khô và các loại hạt cũng chứa flavonoid ở mức độ vừa phải.
Nghiên cứu cũng cho thấy, flavonoid thường tập trung ở vỏ và phần bên ngoài của trái cây và rau quả nên cách tốt nhất là sử dụng các loại trái cây, rau quả được trồng an toàn và nên ăn ở dạng thô để nhận được lượng flavonoid cao nhất.
3. Một số loại rau quả giàu flavonoid nhất
Quả mọng
Các loại quả mọng như quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi là nguồn cung cấp flavonoid tuyệt vời. Chúng đặc biệt giàu anthocyanin, một loại flavonoid có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm hạ huyết áp và cải thiện chức năng mạch m.áu.
Trái cây có múi
Các loại trái cây có múi như cam, chanh, bưởi có chứa flavonoid gọi là flavanone. Những flavonoid này đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chúng cũng có liên quan đến giảm nguy cơ đột quỵ và cải thiện lượng lipid trong m.áu.
Táo
Táo là nguồn cung cấp flavonoid dồi dào, đặc biệt là loại được gọi là flavanol. Các flavonoid trong táo như quercetin và epicatechin, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng có thể giúp hạ huyết áp, giảm viêm và cải thiện lượng lipid trong m.áu.
Nho
Nho, nhất là những loại có màu sẫm như nho đỏ và tím, rất giàu flavonoid gọi là resveratrol. Resveratrol đã được nghiên cứu về lợi ích tim mạch tiềm năng, bao gồm tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Nó có thể giúp cải thiện lưu lượng m.áu và giảm đông m.áu.
Lựu
Lựu có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, bao gồm cả flavonoid. Chúng chứa các flavonoid như anthocyanin và ellagitannin, được chứng minh là có đặc tính chống viêm và bảo vệ tim. Tiêu thụ lựu có liên quan đến việc cải thiện huyết áp, mức cholesterol và sức khỏe tim mạch.
Quả anh đào
Anh đào, đặc biệt là anh đào chua, rất giàu anthocyanin và các flavonoid khác. Những hợp chất này giúp giảm viêm và stress oxy hóa, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tiêu thụ quả anh đào có liên quan đến việc giảm mức độ các dấu hiệu liên quan đến bệnh tim và cải thiện khả năng kiểm soát huyết áp.
Quả anh đào.
Bắp cải đỏ
Một nguồn anthocyanidin tuyệt vời khác là bắp cải đỏ (tím). Anthocyanidin đã được nghiên cứu về tác dụng bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tim mạch, đái tháo đường và rối loạn tư duy liên quan đến t.uổi tác.
Hành tây
Là nguyên liệu chế biến nhiều món ăn khác nhau, hành tây không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà còn là nguồn cung cấp flavonol tuyệt vời, có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến t.iền liệt.
Đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh là nguồn cung cấp isoflavone hàng đầu. Isoflavone được cho là giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư sinh sản như ung thư vú, buồng trứng, tuyến t.iền liệt và t.inh h.oàn.
Lợi ích đặc biệt của chất flavonoid có trong rau quả
Nhiều loại trái cây và rau quả có màu sắc bắt mắt, như dâu tây đỏ hồng, lá rau bina xanh đậm hoặc ớt vàng nắng.
Lợi ích đặc biệt của chất flavonoid có trong rau quả. Ảnh minh họa. Nguồn: Internet
Màu sắc của chúng thường đến từ flavonoid, hóa chất thực vật mạnh mẽ (chất phytochemical). Một nghiên cứu lớn của Đại học Y Harvard được công bố mới đây cho thấy flavonoid cũng có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ nhận thức, chống suy giảm trí nhớ.
Các nhà khoa học đã đ.ánh giá dữ liệu sức khỏe và thông tin chế độ ăn uống tự báo cáo của hơn 77.000 đàn ông và phụ nữ trung niên, được thu thập trong hơn 20 năm.
Thông tin bao gồm tần suất những người tham gia ăn nhiều loại thực phẩm giàu flavonoid và liệu những người tham gia có báo cáo những thay đổi về nhận thức ở độ t.uổi 70, xem họ có khó khăn về nhận thức hay không, như: Ghi nhớ các sự kiện gần đây hoặc một danh sách ngắn các mục ghi nhớ mọi thứ từ giây này sang giây tiếp theo; hiểu hướng dẫn; theo dõi một cuộc trò chuyện nhóm hoặc cốt truyện truyền hình; tìm đường của họ trên những con phố quen thuộc…
Sau đó, các nhà nghiên cứu đã tính toán lượng tiêu thụ của 6 loại flavonoid của những người tham gia: flavonols (chẳng hạn như quercetin trong hành tây và cải xoăn); flavon (chẳng hạn như luteolin trong ớt xanh và cần tây); flavanones (chẳng hạn như naringenin trong bưởi và cam); đơn phân flavan-3-ol (chẳng hạn như catechin trong rượu vang đỏ và dâu tây); anthocyanins (chẳng hạn như cyanidin trong quả mâm xôi và bắp cải đỏ); polyme (chẳng hạn như theaflavins trong trà đen).
Nghiên cứu tìm thấy gì? Sau khi tính toán các yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhận thức (chẳng hạn như t.uổi tác, cân nặng, hoạt động thể chất, uống rượu, trầm cảm và lượng chất dinh dưỡng không flavonoid), các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có lượng flavonoid hấp thụ hàng ngày cao nhất có nguy cơ mắc bệnh ít hơn 19%. Với trí nhớ và tư duy, so với những người có lượng flavonoid tiêu thụ hàng ngày thấp nhất.
“Chúng tôi nhận thấy rằng việc tiêu thụ thực phẩm giàu flavonoid sớm hơn dường như cải thiện tác dụng bảo vệ não” – TS. Tian-Shin Yeh, tác giả chính của nghiên cứu nói trên cho biết.
Các loại trái cây và rau quả trong nghiên cứu có liên quan nhiều nhất đến các tác dụng có lợi cho trí não được liệt kê từ: Bắp cải Brucxen, dâu tây, súp lơ trắng, rau chân vịt, khoai lang, việt quất, bí mùa đông vàng/ cam, cà rốt, đào/ mơ/ mận, dưa lưới, cà chua, ớt, bông cải xanh, cải bắp, bưởi, chuối, hành…
Điều kỳ diệu trong flavonoid là gì? Nghiên cứu không biết chắc chắn tại sao flavonoid có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ nhận thức. Nhưng chúng ta biết rằng flavonoid là chất chống oxy hóa mạnh, có thể chống lại chứng viêm não và sự tích tụ amyloid – một dấu hiệu của bệnh Alzheimer.
Chất chống oxy hóa cũng có thể đóng một vai trò trong giữ cho các mạch m.áu khỏe mạnh (giữ cho m.áu lưu thông đến não) tăng sản xuất các yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, các hóa chất sửa chữa các tế bào não, tăng cường kết nối của chúng, thúc đẩy sự phát triển tế bào não mới và mở rộng kích thước của hồi hải mã (một phần của não liên quan đến việc lưu trữ và truy xuất ký ức).
Thêm vào đó, chúng ta biết rằng flavonoid có liên quan đến việc chống lại chứng viêm và sự phát triển của khối u, cũng như giảm huyết áp.
Với rất nhiều lợi ích tiềm năng của flavonoid, bạn có thể cần một chế độ ăn với nhiều loại trái cây và rau quả – bắt đầu càng sớm càng tốt. Cố gắng đạt được mục tiêu ăn trái cây và rau quả 5 ngày một lần (bằng chứng gần đây cho thấy sự kết hợp hiệu quả nhất là hai phần trái cây và ba phần rau mỗi ngày). Hãy nhớ rằng chúng không chỉ ngon và tốt cho sức khỏe nói chung mà còn có khả năng hữu ích cho não của bạn.
