Khi bắt đầu chương trình tập luyện thể chất, thường có rất nhiều lời khuyên giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, không phải tất cả những lời khuyên này đều đúng. Dưới đây là một số sai lầm mà bạn cần tránh khi tập luyện.
1. Đau cơ là dấu hiệu cho thấy hiệu quả của buổi tập thể dục
Tập thể dục bị đau cơ là hoàn toàn bình thường, nhất là với các bài tập rèn luyện sức mạnh đòi hỏi phải vận động nhiều cơ bắp.
Tuy nhiên, việc đau cơ không phải là một phần của quá trình luyện tập. Người tập không nên bỏ qua các dấu hiệu của đau cơ, vì có thể đây là một triệu chứng của chấn thương. Nên đến khám để được tư vấn và điều trị kịp thời nếu cơn đau nghiêm trọng và khiến bạn khó chịu, một bộ phận cơ thể bị sưng tấy…
Nên theo dõi mức độ đau cơ sau tập thể dục để có hướng xử trí kịp thời, tránh chấn thương.
Để giảm đau cơ, khi tập bất kỳ một động tác mới nào cũng cần bắt đầu với cường độ thấp rồi dần dần tăng độ khó theo thời gian. Cần để cơ bắp có thời gian thích nghi với các vận động. Ngoài ra, nên khởi động kỹ trước khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất luyện tập.
Nếu việc đau cơ khiến bạn cảm thấy khó tập thể dục, có thể nghỉ cho đến khi cơn đau biến mất. Nếu vẫn muốn tập luyện, nên tập các bài tập nhắm mục tiêu đến các cơ ít bị ảnh hưởng hơn, để các nhóm cơ đang bị tổn thương có thời gian phục hồi.
2. Phải luyện tập cường độ cao mới đạt được hiệu quả cao
Nhiều người cho rằng phải nỗ lực tập luyện thì mới đạt được kết quả cao. Với những người muốn có cơ bắp săn chắc nên tập luyện với mức tạ cao nhất. Điều này không có gì sai nếu đó là một vận động viên có kinh nghiệm. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu thì việc tập luyện cường độ cao làm tăng nguy cơ chấn thương.
Người mới tập chỉ nên tăng dần mức tạ khi cơ thể đã quen với việc tập luyện.
Với những người mới bắt đầu tập nên tập các bài tập từ dễ đến khó, tập luyện đều đặn và tăng dần mức tạ khi cơ thể đã quen. Lưu ý, chỉ khi thực hiện các bài tập đúng cách thì mới nên sử dụng các loại tạ.
Việc tập luyện liên tục cường độ mạnh và không nghỉ ngơi khiến cơ thể dễ chấn thương, không chỉ đau nhức cơ bắp mà có thể ảnh hưởng đến xương khớp bên trong.
Những người mới tập hoặc sức khỏe vừa phải chỉ nên tập luyện tối đa 60 phút mỗi buổi, tập xen kẽ 3 buổi/tuần để các múi cơ có thời gian hồi phục. Việc duy trì quá trình tập luyện đều đặn sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả tốt hơn là tập luyện dồn dập trong thời gian đầu rồi gián đoạn thật lâu vì chấn thương sau đó.
3. Gập bụng tốt cho lưng
Đây là một quan điểm sai. Gập bụng là bài tập hiệu quả trong việc muốn cơ bụng săn chắc và có sáu múi.
Tuy nhiên, các bài tập bụng lại không tốt cho lưng và cột sống. Gập bụng khiến cho cột sống bị kéo căng và ảnh hưởng đến phần đĩa đệm. Chính việc cong lưng liên tục có thể gây đau lưng và làm trầm trọng thêm những tổn thương hiện có. Ngoài ra, việc gập bụng sai cách hoặc quá lạm dụng cũng có thể làm tăng nguy cơ đau lưng.
4. Không cần nghỉ giải lao giữa các hiệp
Nhiều người cho rằng khi tập các bài tập rèn luyện sức mạnh không nên nghỉ giữa các hiệp, bởi việc tập liên tục sẽ giúp kích thích xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, đây là một sai lầm. Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập rất quan trọng. Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp giúp cơ thể tạo ra năng lượng, phục hồi lại sức khỏe để có thể tiếp tục tập luyện.
Nếu tập luyện mà không cho cơ bắp có thời gian để phục hồi, cơ thể sẽ mệt mỏi cả hệ thần kinh và cơ bắp. Điều này sẽ khiến cơ thể mệt mỏi nhanh hơn và không thể đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập.
3 công thức siro gừng dễ làm, tiện lợi và tốt cho sức khỏe
Gừng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, dưới đây là công thức làm siro gừng đơn giản, chúng ta có thể dễ dàng thực hiện để sử dụng mỗi ngày.
Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet.
Gừng có hiệu quả trong việc điều trị các triệu chứng nôn và buồn nôn, giúp cơ thể cảm thấy tốt hơn chỉ sau một khoảng thời gian ngắn khi dùng gừng, nhất là trà gừng. Ngoài ra, gừng còn có tác dụng làm giảm chứng ợ nóng và hiện tượng trào ngược dạ dày thực quản (GERD).
Cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa
Việc tiêu thụ gừng với lượng vừa phải mỗi ngày sẽ giúp cơ thể điều chỉnh được lượng đường trong m.áu. Đồng thời, còn thúc đẩy quá trình tiêu hóa, hấp thu khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác, kích thích sự thèm ăn cũng như duy trì hệ tiêu hóa trong trạng thái tốt nhất.
Gừng giúp chống lại cảm cúm
Gừng là một loại thảo mộc làm ấm, thông mũi, có lợi cho chứng cảm lạnh và cúm, tắc nghẽn đường hô hấp và viêm họng.
Giảm co thắt k.inh n.guyệt
Chị em phụ nữ thường hay có cảm giác đau bụng trong thời kì k.inh n.guyệt, là do nồng độ hormon prostaglandin đột ngột tăng lên trong cơ thể. Hormon này vốn là chất hóa học, gây ra triệu chứng đau, co thắt và sốt. Vì thế, khi dùng gừng sẽ giúp lượng prostaglandin hạ thấp lại trong cơ thể, đồng nghĩa với việc làm giảm đau co thắt k.inh n.guyệt xảy ra.
Giúp giảm đau cơ, xương khớp
Gừng chứa chất gingerol – có tác dụng chống viêm khi ức chế được chemokin, cytokin và một số yếu tố gây viêm khác. Kết quả gừng sẽ giúp cơ thể bạn cải thiện được tình trạng viêm và đau khớp gối, giảm bớt sự khó chịu cho cơ, cũng như ngăn ngừa bệnh xương khớp xuất hiện.
Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Gừng làm cho các tế bào não kéo dài t.uổi thọ và cung cấp chất chống oxy hóa để ngăn ngừa sự oxy hóa gây hại cho tế bào. Vì thế, gừng giúp chống lại các triệu chứng suy giảm trí nhớ (do t.uổi tác), nhất là giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Ngăn ngừa ung thư
Trong gừng chứa nhiều chất oxy hóa có tác dụng chống viêm và ngăn ngừa sự hoạt động của một số loại ung thư. Chẳng hạn, một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong gừng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư buồng trứng và ung thư đại trực tràng.
Ngoài ra, gừng còn có tác dụng trong việc bảo vệ da khỏi ánh sáng tia cực tím.
3 công thức siro gừng
Công thức siro gừng, đường
Thành phần: Chỉ với nguyên liệu đơn giản là gừng, nước và đường, có thể sử dụng đường trắng, đường thô hay đường phèn tùy theo sở thích cá nhân.
Chuẩn bị khoảng 100g gừng tươi, 250 ml nước và 200g đường
Gọt hoặc giữ nguyên vỏ gừng tùy ý và cắt thành miếng mỏng. Cách gọt vỏ gừng đơn giản nhất là dùng mép thìa cạo đi lớp vỏ mỏng. Điều này dẫn đến ít lãng phí hơn so với việc sử dụng dao gọt.
Cho đường vào nước khuấy đều và đun cho đến khi tan hết đường. Sau đó, thêm gừng thái lát và đun nhỏ lửa ở nhiệt độ thấp trong khoảng 30 phút, đậy nắp một phần. Càng đun lâu, hỗn hợp sẽ càng đặc sánh hơn. Sau đó để nguội trước khi vớt miếng gừng ra. Chờ khi nguội, dùng rây lọc gừng ra và cho siro vào lọ khô sạch.
Giữ kín trong tủ lạnh tối đa 3 tháng.
Công thức siro mật ong chanh gừng
Thành phần:
Chanh: Rửa sạch bên ngoài nhưng vẫn giữ nguyên vỏ. Loại bỏ bất kỳ hạt nào.
Mật ong: Mật ong nguyên chất, chưa lọc, chưa qua chế biến có nhiều lợi ích nhất.
Gừng: Gừng gọt vỏ và nghiền nhỏ giúp hỗ trợ tiêu hóa, có vị cay nồng, mạnh mẽ và cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
Cách làm
Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay cho đến khi mịn.
Đổ siro gừng mật ong vào lọ thủy tinh có nắp đậy kín.
Thưởng thức -1 thìa cà phê mỗi ngày với nước hoặc dùng trong nước sốt salad và trà.
Mẹo công thức
Nên giữ vỏ chanh vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và giúp giảm bớt cholesterol và nhiều thứ khác. Gừng cũng rất nhiều chất xơ nên bạn muốn máy xay có thể tạo ra hỗn hợp mịn mà không để lại cặn sạn.
Mật ong thô. Trong quá trình chế biến, nhiệt độ cao sẽ được sử dụng và loại bỏ nhiều chất tốt, vì vậy hãy giữ nguyên mật ong. Còn tốt hơn nữa nếu bạn có thể tìm thấy một số loại có keo ong để có thêm chức năng kháng khuẩn và tăng cường miễn dịch.
Đậy kín và bảo quản trong tủ lạnh
Công thức siro gừng dứa
Nếu bạn đang muốn thêm hương vị nhiệt đới vào các món ăn của mình thì bạn sẽ thích loại siro gừng dứa thơm ngon này. Vị ngọt và thơm của dứa rất hợp với vị cay của gừng.
Thành phần
1 quả dứa to, dùng dứa chín sẽ ngọt hơn và hương vị thơm ngon nhất.
3 miếng gừng (thái lát mỏng). Tùy thuộc vào mức độ cay mà bạn muốn, bạn có thể điều chỉnh lượng thêm vào.
1 cốc đường (hạt trắng)
4 cốc nước
Cách làm siro gừng dứa
Gọt vỏ và bỏ lõi dứa sau đó cắt nhỏ thịt dứa rồi cho vào nồi cùng với đường, gừng và 4 cốc nước. Đun sôi, sau đó tiếp tục đun ở lửa vừa trong khoảng 30 phút cho đến khi siro giảm còn 1 cốc. Để siro nguội, sau đó dùng lưới lọc mịn để lọc rồi cho vào lọ đậy nắp để trong tủ lạnh cho đến khi sẵn sàng sử dụng
