Giảm cân bằng cách cắt giảm calo chưa bao giờ là dễ dàng. Tuy nhiên, nếu bạn nghiêm túc thực hiện giảm cân vì sức khỏe của mình thì việc lựa chọn những thực phẩm lành mạnh ít calo là sự khởi đầu tốt nhất.
1. Bạn cần giảm bao nhiêu calo để giảm cân ?
Calo là một đơn vị dùng để đo lường năng lượng. Muốn các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường, con người cần phải được cung cấp đủ calo từ đồ ăn, thức uống. Tuy nhiên, nếu nạp calo vào cơ thể quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa, gây tăng cân, béo phì .
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, để giảm cân cần thực hiện chế độ ăn thấp năng lượng nhưng vẫn cần đảm bảo chất lượng bữa ăn đủ chất. Bên cạnh đó, mức cắt giảm calo còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, cân nặng, mức độ vận động thể lực…
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, để giảm cân hiệu quả và bền vững, chúng ta nên giảm năng lượng một cách từ từ, mỗi ngày giảm khoảng 300Kcal/ngày trong mỗi tuần.
Ví dụ, một người đang ăn ở mức 2500Kcal/ngày, muốn giảm cân thì tuần đầu tiên mỗi ngày nên giảm 300Kcal. Tuần thứ hai tiếp tục giảm 300Kcal mỗi ngày. Tuần thứ ba tiếp tục giảm 300Kcal mỗi ngày cho đến khi đạt mục tiêu năng lượng mong muốn.
Một số thực phẩm có lượng calo thấp được sử dụng nhiều trong bữa ăn bao gồm các loại rau củ, trái cây như: dưa chuột, bí đao, cần tây, cải xanh, cà chua…
Nên giảm lượng calo một cách từ từ.
2. Các thực phẩm lành mạnh ít calo giúp giảm cân hiệu quả
Một trong thách thức lớn nhất của việc giảm cân là cắt giảm lượng calo ăn vào. Có nhiều loại thực phẩm ít calo nhưng có thể khiến bạn luôn cảm thấy đói và thèm ăn. Vì vậy, cách khôn ngoan là bạn nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh vừa ít calo lại có thể giúp no lâu dưới đây để giảm cân hiệu quả.
2.1. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp protein tuyệt vời có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Mặc dù con số chính xác khác nhau tùy theo nhà sản xuất nhưng một khẩu phần 150g sữa chua Hy Lạp thường cung cấp khoảng 130 calo và 11g protein. Khi bạn ăn loại sữa chua giàu protein này thay vì các loại đồ ăn nhẹ khác như bánh mì, sô cô la… bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn nhiều, chưa kể sữa chua còn tốt cho sức khỏe hơn so với những đồ ăn vặt không lành mạnh khác.
2.2.Trứng giúp giảm cân
Trứng là một trong những thực phẩm ít calo tốt nhất. Một quả trứng lớn chứa khoảng 72 calo, 6g protein, một số vitamin và khoáng chất quan trọng tốt cho sức khoẻ.
Ăn trứng vào bữa sáng có thể làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no. Trong một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ cho thấy, những người ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì tròn sẽ có cảm giác no hơn và tiêu thụ ít hơn 105 calo vào cuối ngày.
2.3. Thịt nạc
Ăn thịt nạc có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn giữa các bữa ăn một cách hiệu quả. Các loại thịt nạc như: thịt lợn, thịt gà và thịt đỏ ít béo có lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều protein. Ví dụ, 112g ức gà nấu chín chứa khoảng 185 calo và 35g protein.
Nghiên cứu cho thấy, nếu lượng protein không đủ có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, trong khi ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm lượng calo và mức độ đói. Vì vậy, bạn nên chọn thịt nạc để tăng lượng protein.
2.4. Cá
Một nghiên cứu đánh giá tác động của protein thịt bò, thịt gà và cá cho thấy protein cá có tác động lớn nhất đến cảm giác no. Cá rất giàu protein và chất béo có lợi cho tim. Protein trong cá có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm mức độ ghrelin, loại hormone kích thích cơn đói.
Để cắt giảm lượng calo tốt nhất, bạn nên chọn các loại cá nạc như cá tuyết, cá bơn thay vì các lựa chọn cá có lượng calo cao hơn như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu.
2.5. Quả mọng
Các loại quả mọng như: dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi… chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất có lợi. Hàm lượng chất xơ cao trong các loại quả mọng cũng giúp giảm cân và giảm cảm giác đói.
Quả mọng cũng là nguồn cung cấp pectin, một loại chất xơ đã được chứng minh là làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no trong các nghiên cứu trên người và động vật. Điều này cũng có thể giúp cắt giảm lượng calo tiêu thụ để hỗ trợ giảm cân.
Ăn quả mọng giúp giảm cân.
2.6. Phô mai tươi
Phô mai tươi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Một cốc (226g) phô mai tươi ít béo chứa khoảng 28g protein và chỉ có 163 calo. Đó cũng là lý do bạn nên thêm phô mai tươi vào danh sách thực phẩm ít calo trong chế độ ăn giảm cân của mình.
2.7. Các loại đậu
Do hàm lượng protein và chất xơ cao nên các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp có thể giúp bạn no lâu.
Ví dụ, một cốc (198g) đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 230 calo, 15,6g chất xơ và gần 18g protein. Khi ăn các loại đậu, mọi người cảm thấy no hơn so với các bữa ăn nhiều carb như mì ống và bánh mì.
2.8. Dưa hấu
Dưa hấu có hàm lượng nước cao giúp cung cấp nước cho cơ thể và tạo cảm giác no trong khi chỉ có một lượng calo tối thiểu. Một cốc (152g) dưa hấu chỉ chứa 46 calo cùng với nhiều loại vi chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin A và C.
2.9. Hạt chia
Hạt chia là thực phẩm hoàn hảo trong danh sách thực phẩm giảm cân vì nó chứa một lượng lớn protein và chất xơ, đồng thời có lượng calo thấp. Một khẩu phần hạt chia (28g) cung cấp 137 calo, 4,4g protein và một lượng lớn 10,6g chất xơ.
Hạt chia đặc biệt chứa nhiều chất xơ hòa tan, một loại chất xơ hấp thụ chất lỏng và phồng lên trong dạ dày để tạo cảm giác no. Hạt chia có thể hấp thụ nước gấp 10-12 lần trọng lượng của chúng và di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, từ đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Hạt chia.
2.10. Bông cải xanh
Bông cải xanh luôn là “ngôi sao” trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Không chỉ ít calo mà bông cải xanh còn rất giàu vitamin, khoáng chất thiết yếu, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Bông cải xanh sống chứa gần 90% nước, 7% carbs, 3% protein và hầu như không có chất béo, chỉ cung cấp 31 calo mỗi cốc (91g). Một chén bông cải xanh nấu chín cung cấp nhiều vitamin C như một quả cam và là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào. Ngoài ra còn chứa vitamin B1, B2, B3, B6, sắt, magie, kali và kẽm.
Tóm lại, cắt giảm lượng calo một cách từ từ và ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu protein, nhiều chất xơ giảm cảm giác đói và thèm ăn sẽ giúp việc giảm cân hiệu quả hơn. Bên cạnh chế độ ăn, bạn cần kết hợp lối sống năng vận động, tập thể dục hằng ngày để duy trì cân nặng khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe tinh thần. Không nên tạo áp lực cho bản thân phải gắng sức tập luyện hay nhịn ăn để giảm cân vì sẽ gây hại cho sức khỏe.
Vân Anh
